Kuva: Shutterstock

Treenaa koko kroppa vartissa - valmentajan laatima kahvakuulajumppa onnistuu myös kotona

26.07.2020 16:15 - Emmi Moilanen

Treenissä liikkeitä toistetaan yhteensä kolmen kierroksen verran.

Jos kaipaat lyhyttä tehotreeniä, ota haltuun valmentaja Kelsey Wellsin laatima kahvakuulajumppa. Cosmopolitan kirjoittaa, että treeni vie aikaasi vain vartin verran. Valitse kahvakuulan paino kuntosi mukaan niin, että jaksat tehdä 10-15 toistoa tekniikasta tinkimättä.

Toista liikkeitä yhteensä kolme kierrosta.

Kyykyt kädenojennuksella

Ota kahvakuula ensin oikeaan käteesi ja aseta vasen käsi tukevasti lantiolle. Aloita liike hartioiden levyisestä haara-asennosta ja pidä katse kohdistettuna suoraan eteenpäin.

Aloita kyykkäämällä, ja pidä kahvakuula kädessäsi koukistettuna olkapäätä vasten. Kun nouset ylös kyykystä, ojenna samalla kahvakuulaa pitelevä käsi suoraksi ylöspäin. Kun laskeudut takaisin kyykkyyn, laske myös kahvakuula alas aloitusasentoon.

Tee liikettä yhteensä kymmenen kertaa ja toista sitten sama sarja niin, että kahvakuula on vasemmassa kädessäsi.

Maljakyykky

(kuva: Shutterstock)

Aloita liike jälleen hartioiden levyisestä haara-asennosta ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin rinnan edessä. Kyykkää kuvan mukaiseen asentoon ja varmista, että ryhtisi pysyy hyvänä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.

Nouse reippaasti ylös ja palaa aloitusasentoon. Tee yhteensä 15 toistoa.

Maastaveto suorin jaloin

(kuva: Shutterstock)

Aloita ryhdikkäästä asennosta, jalat vierekkäin. Nappaa kahvakuulasta kuvanmukaisesti kiinni ja lähde taivuttamaan vartaloasi eteenpäin niin, että selkä pysyy suorana ja kahvakuula laskeutuu alaspäin etureisien ja pohkeiden myötäisesti. Pidä keskivartalosi lihakset jännitettyinä.

(kuva: Shutterstock)

Laskeudu kuvan mukaisesti 90 asteen kulmaan, kahvakuula yhä painonasi. Nouse reippaasti takaisin aloitusasentoon keskittyen erityisesti pakara- ja takareisilihasten jännitykseen.

Toista 15 kertaa. Voit suorittaa maastavedon halutessasi myös levytangon avulla.

Kylkirutistukset

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja nappaa kahvakuula ensin oikeaan käteesi. Nosta vasen käsi koukkuun niin, että sormesi koskettavat takaraivoa.

Laske hallitusti, kyljestä rutistaen, kahvakuulaa alaspäin niin, että kuula laskeutuu jalkasi ulkosyrjää hipoen noin polven korkeudelle. Palaa aloitusasentoon ja toista yhteensä 10 kertaa molemmille käsille.

Jalkojen nostot selinmakuulla

(kuva: Shutterstock)

Asetu kuvan mukaiseen asentoon, ja laita kahvakuula lattialle pääsi yläpuolelle. Aseta kahvakuula niin, että yllät ottamaan siitä käsilläsi tukea vatsalihasliikkeiden ajan.

Nappaa molemmilla käsillä kahvakuulasta kiinni, jännitä vatsalihaksesi ja nosta jalat hallitusti ylös. Pidä keskivartalon jännitys yllä ja laske jalat takaisin aloitusasentoon. Varmista kuitenkin, etteivät jalat kosketa toistojen välissä lattiaan.

Suorita liikettä 15 kertaa.

Lue myös: Milloin treeni rasittaa kehoa enemmän kuin pitäisi? Hälytysmerkit, jotka jokaisen tulisi tunnistaa

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Eikö juoksulenkki huvita? 4 hyvää syytä vaihtaa treeni kävelyyn

Lähde: Cosmopolitan

Uusimmat