Kuva: Shutterstock

Istumatyö ja kroppa jumissa? Helppo treeni vetreyttää lihaksia ja korjaa ryhtiäsi hetkessä

01.06.2020 17:15 - Emmi Moilanen

Erityisesti alakropan lihaksiin keskittyvään treeniin tarvitset apuvälineiksi käsipainot tai kahvakuulan.

Istumatyössä tarpeelliset venyttelytauot saattavat unohtua ja tietokoneen ääressä vietetyn ajan aiheuttamat selkä- ja lihaskivut ovat useille valitettavan tuttuja. Popsugar-sivusto haastatteli valmentaja Annie Mulgrewia, joka kokosi yhteen treenin istumatyön kankeuttamia lihaksia vetreyttämään.

Mulgrew lupaa, että treeni lievittää lantion ja lonkkien alueen kireyttä, korjaa huonoa ryhtiä ja hellii pakaralihaksiasi. Pääset katsomaan treeniohjeet alta ja voit toistaa liikkeittä esimerkiksi 10-12 kertaa tai niin monesti kuin jaksat.

Yhden jalan maastaveto käsipainoilla

(kuva: Shutterstock)

Ota käsipainot molempiin käsiisi ja nosta vasenta jalkaa kuvan mukaisesti. Voit käyttää painona halutessasi myös kahvakuulaa tai tehdä liikkeen vain kehonpainoharjoitteena.

Pidä ryhti hyvänä ja kallista ylävartaloasi eteenpäin samalla, kun nostat jalkaasi. Laske samalla käsipainoja kohti lattiaa.

Palaa kuvan mukaisesta asennosta hallitusti ylös. Toista sama toiselle jalalle.

Lantionnostot

(kuva: Shutterstock)

Asetu makaamaan selällesi niin, että polvesi jäävät koukkuun ja jalkapohjat ovat lattiaa vasten. Voit käyttää tässä liikkeessä halutessasi lisävastuksena vastuskuminauhaa.

Nosta lantiota hitaasti ylöspäin keskivartalo jännitettynä ja pakaralihakset yhteen puristettuina.

Pidä liike yllä viiden sekunnin ajan ja varmista, ettei peppu ala valua kohti lattiaa. Palaa takaisin aloitusasentoon.

Yhden jalan lantionnosto

(kuva: Shutterstock)

Kuten edellinen, tämäkin liike aloitetaan makuuasennosta lattialta niin, että polvet jäävät hieman koukkuun ja jalkapohjasi ovat kiinni lattiassa.

Nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa ja tee toistot saman kaavan mukaan, kuin edellisessä liikkeessä. Pidä painoa lattiassa olevan jalan kantapäällä, jolloin saat enemmän voimaa lantionnostoon.

Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallekin jalalle.

Maastaveto käsipainoilla

(kuva: Shutterstock)

Aloita ryhdikkäästä seisoma-asennosta ja nappaa käsiisi käsipainot.

Jousta polvistasi hieman ja kallista vartaloa lantiosta kuvan mukaisesti eteenpäin. Varmista, että selkäsi pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Purista pakaralihaksesi yhteen ja vedä itsesi hitaasti ylös. Älä rasita selän lihaksia aloitusasentoon palatessasi.

”Hyvää huomenta” -liike

(kuva: Shutterstock)

Seiso ryhdikkäässä, noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Aseta kätesi lantiolle ja kohdista katse suoraan eteenpäin.

Vedä vatsalihaksiasi kohti selkärankaa ja työnnä peppua taaksepäin. Kallista samalla ylävartaloasi eteenpäin lähes 90 asteen kulmaan tai niin pitkälle kuin liike tuntuu mukavalta. Purista pakarat tiukasti yhteen ja palaa hallitusti aloitusasentoon.

Pidä kädet koko ajan lantiolla.

Lantionnostot painolla

(kuva: Shutterstock)

Käytä apunasi noin kymmenen kilon painoista kahvakuulaa. Asetu makaamaan selällesi niin, että polvesi jäävät koukkuun ja jalkapohjat ovat lattiaa vasten. Myös käsipainot soveltuvat lisävastukseksi tähän liikkeeseen.

Aseta paino alavatsallesi ja nosta lantiota hitaasti ylöspäin keskivartalo jännitettynä, ja pakaralihakset yhteen puristettuina.

Pidä liike yllä kolmen sekunnin ajan ja varmista, ettei peppu ala valua kohti lattiaa. Palaa takaisin aloitusasentoon.

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Kolmen liikkeen tehotreeni vatsalihaksille - säännöllisesti tehtynä takaa tuloksia

Lue myös: Pientä flunssaa, mutta et osaa päättää, voitko treenata vai et - yksinkertainen sääntö auttaa sinua

Lähde: Popsugar

Uusimmat