Kuva: Shutterstock

Treenaa koko kroppa vain 20 minuutissa - kehonpainoharjoitus, joka onnistuu vaikka kotona

12.11.2019 18:45 - Emmi Moilanen

Personal trainer Lyuda Bouzinova laati lyhyen tehotreenin, jonka voit suorittaa täysin ilman apuvälineitä.

Kiireisenä päivänä on mahdollista, että aikaa kuntosalikäynnille ei löydy. Syksyn pimeydessä ja kylmyydessä myöskään juoksulenkit eivät aina houkuttele. Popsugar-sivusto haastatteli personal trainer Lyuda Bouzinovaa, joka laati kotitreenin, jonka avulla treenaat koko kropan tehokkaasti ja vain 20 minuutissa.

Tee liikkeitä kolme kierrosta, niin, että suoritat liikesarjat toistensa perään ilman taukoja. Pidä lyhyt, kahden minuutin tauko kierrosten välissä. Ennen varsinaista suoritusta lämmittele kroppaa esimerkiksi lyhyen kävelylenkin avulla. Myös haarahypyt ja hyppynarulla hyppely ovat tehokkaita tapoja valmistella kehoa urheilusuoritusta varten.

Toistomäärät yhdellä kierroksella:

Burbeet: 8

Ojentajadipit: 15

Lankkuhypyt: 8

Jalannostot: 15

Kyykkyhypyt: 8 toistoa kummallekin jalalle

Sumokyykyt: 15

Pääset katsomaan ohjeet liikkeisiin alta.

Burpeet

(kuva: Shutterstock)

Aloita liike seisoma-asennosta ja tee hyppy ylöspäin, kädet ojennettuna kohti kattoa. Laskeudu alas kyykkyasentoon, jossa kämmenesi sekä päkiäsi ovat vasten lattiaa.

Liu’uta jalkasi taakse hypyn avulla niin, että olet kuvan mukaisessa asennossa. Hyppää takaisin kyykkyasentoon, josta ponnistat jälleen ylöspäin hyppyyn, kädet ojennettuna kohti kattoa.

Ojentajadippi

(kuva: Shutterstock)

Asetu kuvan mukaiseen asentoon. Voit suorittaa liikkeen myös ilman tukea, jolloin kädet ovat lattiaa vasten ja olet rapukävelyasennossa.

”Dippaa” itseäsi käsivarsien avulla alaspäin ja nouse takaisin aloitusasentoon.

Kyykkyhypyt

(kuva: Shutterstock)

Astu toisella jalalla askel eteenpäin ja laskeudu alas kyykkyyn niin, että toinen polvesi lähes hipaisee lattiaa.

Hyppää ylöspäin ja vaihda toinen jalka eteesi.

Jalkojen nostot

(kuva: Shutterstock)

Asetu jumppamaton päälle makaamaan. Nosta jalkojasi kuvanmukaisesti kohti kattoa ja pysäytä liike, kun jalkasi ovat 90 asteen kulmassa kroppaasi nähden. Laske hallitusti alas ja pidä jännitys yllä niin, että jalkasi vain hipaisevat kevyesti lattiaa ennen uutta toistoa.

Lankkuhyppy

(kuva: Shutterstock)

Asetu kuvanmukaiseen asentoon niin, että kämmenet ovat suoraan olkapäidesi alapuolella. Pidä kädet tukevasti lattiassa ja vedä jalat hyppäämällä kohti käsiäsi. Hyppää takaisin kuvan mukaiseen aloitusasentoon. Varmista, että pidät keskivartalon lihakset jännitettyinä liikkeen ajan.

Sumokyykyt

(kuva: Shutterstock)

Asetu aloitusasentoon ja varmista, että varpaat osoittavat sivuille. Kyykkää niin alas kuin pääset ja pidä ryhti hyvänä.

Lue myös: Milloin treeni rasittaa kehoa enemmän kuin pitäisi? Hälytysmerkit, jotka jokaisen tulisi tunnistaa

Lue myös: Pientä flunssaa, mutta et osaa päättää, voitko treenata vai et - yksinkertainen sääntö auttaa sinua

Lue myös: Raha ei tuokaan onnea - yksi asia on henkiselle terveydelle vieläkin tärkeämpää

Lähde: Popsugar

Uusimmat